Sprunggelenke sind mit ca. 20% aller Sportverletzungen am häufigsten betroffen. Hierbei führt das klassische Umknicken in der Regel zu Schädigungen des Kapsel-Band Apparates (Bänderzerrungen, -dehnungen, -zerreißungen). Knöcherne Verletzungen treten seltener auf (Bruch der Außen- und Innenknöchel, Zerreißung des Verbindungsbandes zwischen Schien- und Wadenbein).
Das Ziel von Übungsprogrammen ist die Verbesserung von Gelenkfunktionen, die muskulären Kräftigung und vor allem die Feinabstimmung zwischen Muskulatur und Nervenstrukturen (Koordination).
Jede Übung 3x wiederholen und 20-30 sec. halten.
Innenbandapparat
Außenbandapparat
Sprunggelenk mit Innen- und Außenknöchelfraktur und Zerreißung der Bandverbindung zwischen Schien- und Wadenbein
Fuß- und Zehenheber
Sitz auf dem Boden, Zehen gebeugt (gekrallt) halten, Fuß lang nach unten führen, bis ein Spannungsgefühl am Fußrücken auftritt.
Ziel:
Dehnung
Wadenmuskulatur zwei Anteile - mit Funktion am Knie
Schrittstellung an der Wand. Ferse am Boden, Knie bleibt gestreckt, über die Hüfte soweit in Richtung Wand vorgehen, bis ein Spannungsgefühl im Bereich Wade bzw. Kniekehle auftritt.
Ziel:
Dehnung
Wadenmuskulatur - ohne Funktion am Knie
Schrittstellung an der Wand. Ferse am Boden, das gebeugte Knie soweit zur Wand vorschieben, bis ein Spannungsgefühl im Bereich Wade bis Achillessehne auftritt.
Ziel:
Dehnung
Sitz auf einen Stuhl
Fußsohle mit Ferse am Boden lassen, Knie nach vorne schieben.
Ziel:
Beweglichkeit
Einbeinkniestand
Knie schiebt über Großzehe mit Oberkörper nach vorne.
Ziel:
Beweglichkeit
Sitz auf einen Stuhl
Fußaußen- bzw. -innenrand hochziehen, Abstand zwischen beiden Knien bleibt gleich.
Ziel:
Beweglichkeit
Langsitz mit unterlagertem Knie
Ein Handtuch um den Vorfuß legenden Fuß über beide Hände mit Hilfe des Handtuches in Richtung Knie ranziehen (verwehrt Fußaußenrand hochziehen).
Ziel: Beweglichkeit.
Rückenlage
Beine angestellt, Gesäß anheben, auf Zehenspitzen und wieder runter
Ziel:
Kräftigung der Wadenmuskulatur, teilbelastet.
Sitz an der Wand
Knie und Hüften im rechten Winkel gebeugt, Hände liegen locker auf den Oberschenkeln, auf Zehenspitzen und wieder runter.
Ziel:
Kräftigung der Wadenmuskulatur, teilbelastet.
Einbeinkniestand
Hände und Gewicht auf Knie, Ferse hochdrücken (auf die Fußspitze).
Ziel:
Kräftigung der Wadenmuskulatur, teilbelastet.
Zehenspitzenstand
beidbeinig bzw. einbeinig.
Ziel:
Kräftigung der Wadenmuskulatur, vollbelastet.
Zehenspitzenstand
Steigerung Vorfuß mit Handtuch unterlagert, Ferse hoch bis auf Zehenspitzen.
Ziel:
Kräftigung der Wadenmuskulatur, vollbelastet.
Zehenspitzenstand
Steigerung auf eine Treppenstufe hochsteigen, bis in Zehenspitzenstand.
Ziel:
Kräftigung der Wadenmuskulatur, vollbelastet.
Sitz am Boden
Fußkanten beidseitig hochziehen, Beine leicht gegrätscht (wichtig bei Aussenbandproblemen).
Ziel:
Kräftigung der Wadenmuskulatur, vollbelastet.
Rückenlage auf Ellbogen gestützt
Fuß und Zehen zum Knie ziehen (vermehrt Fußaußenrand), Knie etwas an Bauch beugen.
Ziel:
Kräftigung der Wadenmuskulatur, vollbelastet.
Stand
Wechsel von Fersen- und Zehenspitzenstand, dabei Füße parallel, hüftbreit auseinander, mit leicht gebeugten Knien nach vorne und hinten abrollen, Arme pendeln gegengleich
Ziel:
Kräftigung der Wadenmuskulatur und Fußheber.
Stand
Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander, Knie und Hüften gebeugt, Gewicht auf die Zehenspitzen, Fersen sind weg vom Boden.
Hände greifen von außen an die Knie und wollen diese zusammen drücken (es darf keine Bewegung stattfinden).
Hände greifen von innen auf die Knie und wollen diese auseinanderdrücken (es darf keine Bewegung stattfinden).
Ziel:
Stabilisation im Stand
Stand auf Kippbrett
aus einem Holzbrett ca. 40x50cm und einem Rund- bzw. Kantholz ca. 3cm Durchmesser) herzustellen.
Stand mit breiten Beinen quer oder längs auf dem Brett, Gewichtsverlagerung vor-zurück bzw. rechts-links. bei gestrecktem und auch gebeugtem Knie üben.
Steigerung:
auf einem Bein.
Ziel:
Stabilisation im Stand
